Wenn du versucht hast, Gewicht zu verlieren, bist du wahrscheinlich schon einmal auf das Konzept des Kaloriendefizits gestossen:
"Wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst, nimmst du allmählich ab."
Das macht Sinn, und die Wirksamkeit und Bedeutung einer kalorienreduzierten Ernährung als Teil der Behandlung von Fettleibigkeit und anderen modernen Zivilisationskrankheiten ist wissenschaftlich erwiesen.
Aber irgendetwas stimmt da nicht ganz... denn viele Menschen machen diese Erfahrung:
"Ich esse immer weniger, aber ich nehme nicht ab."
"Ich habe ein paar Kilo abgenommen, aber mehr sind zurückgekommen."
Hinzu kommt, dass der erfolglose Diätwillige von seinem Umfeld die Botschaft erhält:
"Alles, was du zum Abnehmen brauchst, ist Willenskraft" oder "Iss weniger und du wirst leicht abnehmen."
Warum funktioniert die Kalorienrestriktion nicht bei jedem?
Grundsätzlich gilt: Wenn du abnehmen möchtest, solltest du nicht viel mehr Kalorien zu dir nehmen, als du brauchst, denn sonst nimmst du wieder zu. Neben der Energiezufuhr darf man aber auch nicht vergessen, woher die Nährstoffe stammen, wie sie zusammengesetzt sind und wie sie sich auf den Stoffwechsel auswirken! Das mechanische Zählen von Kalorien kann dich davon ablenken, dass dein Körper ein einzigartiges und komplexes System ist.
Dein Körper ist keine Maschine, die mit einem bestimmten Treibstoff immer gleich funktioniert.
Gewichtsabnahme - komplizierter als eine Formel
Der individuelle Energieverbrauch verändert sich dynamisch und ist kaum exakt zu berechnen. In Fitness-Apps oder Ernährungsberatungen wird der Energiebedarf für den Stoffwechsel anhand von Alter, Geschlecht und Körperparametern berechnet. Der Gesamtenergieverbrauch wird meist mit einem durchschnittlichen Aktivitätsindex angegeben. Dieser Wert ist natürlich nur ein Schätzwert und sollte als solcher behandelt werden.
Neben der Art, Dauer und Intensität deiner körperlichen Aktivität an einem bestimmten Tag beeinflussen auch die Art der aufgenommenen Nahrung, die Zusammensetzung deiner Darmflora, deine Insulinsensitivität, dein Stresslevel und dein Ruhezustand die Verwertung der aufgenommenen Kalorien.
Betrachte deinen errechneten Tagesenergiebedarf als Richtwert!
Die aufgenommene Kalorienmenge ist nicht gleich der verfügbaren Energiemenge
Nährwerttabellen werden auf der Grundlage des Eiweiss-, Fett- und Kohlenhydratgehalts von Lebensmitteln auf chemisch-physikalischer Basis berechnet. Sie berücksichtigen nicht die Komplexität der physiologischen Prozesse, und auf der Ebene der Zahlen gibt es tatsächlich eine Gleichwertigkeit zwischen den Kohlenhydraten in einem ballaststoffreichen Haferflockenkuchen oder 3 Zuckerwürfeln.
Nehmen wir die Fette: rein kalorienmässig sind sie alle eine Katastrophe für die Gewichtsabnahme... Spannende Studien widerlegen diese Annahme: Der nutzbare Energiegehalt von fettreichen Mandeln und Nüssen ist viel niedriger als der Nährwert in der Nährwerttabelle. Und einer der Inhaltsstoffe von Olivenöl ist sogar ein "Fettkiller": Er verhindert, dass der Zucker aus unserer Nahrung in Fett umgewandelt wird.
Schliesse gesunde, ballaststoffreiche Zutaten und gute Fette nicht wegen ihres höheren Energiegehalts aus! Ersetze sie nicht durch Diätgetränke und Süssigkeiten, die zwar "technisch" weniger Energie enthalten, denen aber wertvolle Nährstoffe fehlen.
30 Gramm Ballaststoffe pro Tag für eine gesunde Körperzusammensetzung
Ebenso wichtig wie der errechnete Kaloriengehalt ist der Ballaststoffgehalt der Nahrung und eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen, die sich aus verschiedenen Ballaststoffarten zusammensetzen.
Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Ballaststoffen fördert einen besseren Zuckerstoffwechsel.
Dies ist auch für die Körperzusammensetzung und die Gewichtsabnahme wichtig. Ein erhöhter Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit und eine übermässige Insulinreaktion können ein Faktor für eine ungerechtfertigte Gewichtszunahme sein. Die Anhäufung von viszeralem Fett kann die Insulinempfindlichkeit weiter verschlechtern und einen Teufelskreis in Gang setzen. Die möglichen Folgen: Fettansammlungen, die sich um die Taille herum konzentrieren, und später sogar Insulinresistenz, Fettleber und chronisches metabolisches Syndrom.
Um das zu verhindern, sind Ballaststoffe die wichtigsten Verbündeten - sie senken den Blutzuckeranstieg nach dem Essen und verlangsamen die Zuckeraufnahme. Zusammen mit einer gleichmässigeren Blutzuckerkurve hilft dies, eine übermässige Insulinreaktion, ein "Zuckerkoma" nach dem Essen und Heisshungerattacken zu vermeiden.
Achte auf die empfohlene tägliche Zufuhr von 30 Gramm Ballaststoffen! Achte darauf, dass du täglich Ballaststoffe zu dir nimmst, die sich positiv auf den Zuckerstoffwechsel auswirken, z.B. Inulin, Flohsamen, Guarbohnenfasern und Pektin.
Auch die Zusammensetzung der Darmflora spielt eine Rolle
Ich kann mir vorstellen, dass du so etwas schon einmal erlebt oder gehört hast:
"Mein Kollege kann essen, so viel er will, und ist trotzdem schlank, und ich nehme schon zu, wenn ich nur eine Torte anschaue."
Das ist nicht ganz fair, aber es gibt tatsächlich Menschen, die weniger zur Gewichtszunahme neigen. Ein Faktor ist die individuelle Zusammensetzung der Darmflora. Verglichen mit dem Mikrobiom alter Völker ist die Darmflora moderner Menschen oft schlechter und aus dem Gleichgewicht. Schon eine geringe Energiezufuhr kann mit einer Gewichtszunahme einhergehen, wenn die Energieverwertung "zu gut" ist. Der Anteil der Bakterien, die zum Erhalt des Körpergewichts beitragen, kann verbessert werden, d.h. ein günstigerer Stoffwechsel kann durch die Wiederherstellung des Gleichgewichts der Darmflora erreicht werden.
Unterstütze das Gleichgewicht deiner Darmflora mit präbiotischen Ballaststoffen wie Inulin (Zwiebeln, Artischocken), Pektin (Äpfel, Birnen, Beeren), Beta-Glucan (Hafer, Gerste) und Guarbohnenfaser. Ballaststoffe werden in unserem Körper nicht gespeichert, also ist es eine tägliche Aufgabe!
Die Verdauung ist ein weiterer Bereich, dem Aufmerksamkeit geschenkt werden sollte
Frühere Überernährung, unregelmässige Essgewohnheiten und ein gestörtes Gleichgewicht der Darmflora gehen oft mit Blähungen und Durchfall einher. Und bei extremen Diäten mit zu viel Verzicht ist Verstopfung eine peinliche Erfahrung. Glaub mir, du wirst dich nur wohlfühlen, wenn du neben dem Abnehmen auch auf eine gesunde Verdauung achtest. Neben einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr kannst du dich dabei auf die Superkräfte der wasserunlöslichen Ballaststoffe verlassen. Sie sind nicht nur natürliche Entgifter und sorgen für eine problemlose Verdauung, sondern verlängern auch das Sättigungsgefühl. Das führt dazu, dass du seltener hungrig bist und hilft dir, ein regelmässiges Essverhalten beizubehalten.
Unterstütze deine Verdauung mit wasserunlöslichen Ballaststoffen. Diese findest du zum Beispiel in Vollkorngetreide, aber auch in den Ballaststoffen der Flohsamenschalen, bekannt als Psyllium.
Bewegung - regelmässig, aber nicht zu viel
Bei regelmässiger täglicher Bewegung geht es nicht nur darum, Kalorien zu verbrennen. Eine Gewichtsabnahme ohne körperliche Aktivität ist durch Muskelabbau gekennzeichnet, und dieses Ungleichgewicht in der Körperzusammensetzung ist eine der Hauptursachen für den Jo-Jo-Effekt, der nach einer Diät auftritt. Wenn es gelingt, den Anteil der Muskelmasse durch eine Form der körperlichen Aktivität zu erhöhen, die auf die eigenen Bedürfnisse zugeschnitten ist und Spass macht, verbrennt man täglich mehr Energie und bleibt leichter in Form. Eine gesunde Körperzusammensetzung ist nachweislich mit einer besseren Darmflora, einem besseren Wohlbefinden und einem niedrigeren Stressniveau verbunden - wenn du dich bewegst, tust du also in vielerlei Hinsicht etwas für dich.
Bewege dich jeden Tag - aber mach es nicht zur Strafe, sondern finde eine Form der Bewegung, die dir Spass macht! Es ist wichtig, schrittweise vorzugehen - wenn du es von Anfang an übertreibst, kannst du dich leicht verletzen, was es schwieriger macht, deinen Lebensstil zu ändern.
Auch spirituelle Arbeit kann zum Erfolg beitragen
Inzwischen wirst du erkannt haben, dass es nicht nur darum geht, Kalorien zu reduzieren. Deshalb kann es auch hilfreich sein, die Nährwerte deiner Ernährung im Auge zu behalten, indem du von Zeit zu Zeit ein Tagebuch führst. Das kann dir helfen, dir bewusst zu werden, was du wirklich isst, Portionen abzuschätzen und offener zu werden, neue Zutaten und Rezepte auszuprobieren. Wenn du Probleme mit deiner Einstellung zum Essen hast (z. B. Naschen als Ersatzhandlung, Stressessen), kann das Kalorienzählen vorübergehend helfen, aber es ist nur eine symptomatische Behandlung: Es lohnt sich, die Ursachen mit Hilfe einer Fachperson und einer Selbsterfahrungstherapie zu erforschen.
Um ein ideales Körpergewicht und eine gesunde Körperzusammensetzung zu erreichen und zu erhalten, kann neben Ernährung und Bewegung auch eine Selbsterfahrungstherapie notwendig sein.
Nachhaltig abnehmen - take home message
Nachhaltiges Abnehmen erfordert vor allem eines: Selbstfürsorge. Um erfolgreich zu sein, konzentriere dich auf den langfristigen Erhalt deiner Gesundheit und nicht auf einen schnellen Gewichtsverlust:
◾ Ernähre dich abwechslungsreich, massvoll und vermeide Extreme.
◾ Ein Kaloriendefizit ist wichtig, aber mach dir keine Sorgen wegen der Zahlen!
◾ Der tägliche Verzehr von 30 Gramm verschiedener Ballaststoffe ist ein wichtiger Erfolgsfaktor beim Abnehmen.
◾ Wasserlösliche Ballaststoffe verbessern den Zuckerstoffwechsel.
◾ Präbiotische Ballaststoffe können helfen, die Darmflora ins Gleichgewicht zu bringen.
◾ Mit wasserunlöslichen Ballaststoffen kannst du deine Verdauung unterstützen.
◾ Bewege dich täglich für dein Wohlbefinden und eine gesunde Körperzusammensetzung.
Verwendete Literatur:
